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Was sagt ihr zu meinem Trainingsplan für meinen ersten Halbmarathon?

Der Halbmarathon findet in zwölf Wochen statt.

Wochen 1-4: Aufbau der Grundausdauer

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 8-10 km lockerer Lauf
  • Mittwoch: 5-6 km Intervalltraining (z.B. 4x800m bei 5k-Tempo mit 400m Trabpausen)
  • Donnerstag: Krafttraining (Fokus auf Beine, Rumpf, und Core)
  • Freitag: 8-10 km lockerer Lauf
  • Samstag: 5-7 km lockerer Lauf
  • Sonntag: Langer Lauf, beginnend mit 12 km und wöchentlich um 2 km steigernd (Woche 1: 12 km, Woche 2: 14 km, Woche 3: 16 km, Woche 4: 18 km)

Wochen 5-8: Erhöhung der Intensität und Distanzen

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 10-12 km Tempolauf (2 km einlaufen, 6-8 km im HM-Tempo, 2 km auslaufen)
  • Mittwoch: 5-6 km Intervalltraining (z.B. 6x800m bei 5k-Tempo mit 400m Trabpausen)
  • Donnerstag: Krafttraining (Fokus auf Beine, Rumpf, und Core)
  • Freitag: 10-12 km lockerer Lauf
  • Samstag: 6-8 km lockerer Lauf oder Fahrtspiel
  • Sonntag: Langer Lauf, steigernd bis auf 21 km (Woche 5: 16 km, Woche 6: 18 km, Woche 7: 20 km, Woche 8: 21 km)

Wochen 9-12: Feinschliff und Tapering

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 10-12 km Tempolauf (2 km einlaufen, 6-8 km im HM-Tempo, 2 km auslaufen)
  • Mittwoch: 5-6 km Intervalltraining (z.B. 4-5x1000m bei 5k-Tempo mit 400m Trabpausen)
  • Donnerstag: Krafttraining (Fokus auf Beine, Rumpf, und Core)
  • Freitag: 8-10 km lockerer Lauf
  • Samstag: 5-7 km lockerer Lauf oder Fahrtspiel
  • Sonntag: Langer Lauf (Woche 9: 18 km, Woche 10: 16 km, Woche 11: 14 km, Woche 12: Halbmarathon)

Krafttrainingseinheiten

Aufwärmen: 10-15 Minuten leichtes Cardiotraining (z.B. Laufen, Radfahren)

  1. Kniebeugen: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
  2. Ausfallschritte: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen pro Bein
  3. Beinpresse: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
  4. Plank: 3 Sätze à 1 Minute halten
  5. Russian Twists: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
  6. Hüftbrücke: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen
  7. Klimmzüge oder Rudern: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Cooldown: 10-15 Minuten Dehnen, besonders der beanspruchten Muskeln.

Das Krafttraining unterstützt die Stabilität, Kraft und Laufökonomie, was dir helfen kann, deine Halbmarathon-Ziele zu erreichen. Achte darauf, die Übungen sauber auszuführen und bei Bedarf das Gewicht anzupassen, um Verletzungen zu vermeiden.

Fitness, Training, Marathon, Ausdauer, Ausdauersport, Trainingsplan
Baby in eine Pflegefamilie?

Hallo,(ich wusste nicht wie ich denn Titel passend zu meinem Problem zusammenfassen kann also).

Ich habe einen 6 Monate alten Sohn, bin jung Mama(22) und habe mich vom Kindsvater getrennt. Ich liebe meinen Sohn und deshalb will ich das beste für ihn. Ich bin psychisch in einer sehr schlechten Verfassung habe Depressionen und einen generalisierte Angststörung die mir gerade sehr zu schaffen machen.

Ich habe versucht zu kämpfen aber es wird immer schwerer und ich möchte mir helfen lassen mit Kind wird das allerdings etwas schwieriger. Ich habe das Jungenamt zu mir geholt und ich wurde gut beraten und auch für meine Einsicht sehr gelobt.

Für mich gibt es jetzt die Option denn kleinen für ein paar Monate in eine Pflegefamilie zu bringen, ich kann in Therapie oder auch in die Psychiatrie und darf täglich wenn ich möchte meinen Sohn besuchen kommen. ABER der Kindsvater möchte das nicht allerdings sieht er es auch nicht ein mal auf den kleinen aufzupassen hat sich das letzte Mal zu Vatertag gemeldet und das war's, will nicht das ich das durchzieh will ihn aber auch nicht aufnehmen.

Ich kann mich aber nicht um den kleinen kümmern und möchte verhindern das ich in Zukunft Sachen mache die ich später bereue (sollte sich mein Zustand verschlechtern), was soll ich jetzt machen?

Kinder, Mutter, Umgangsrecht, Angst, Erziehung, Schwangerschaft, Sorgerecht, Baby, Beziehung, Unterhalt, Familienrecht, Vater, Trennung, Eltern, Psychologie, Familienprobleme, Jugendamt, Streit

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